집에서 할수있는 운동

집에서 할 수 있는 운동들이 많은데요 일명 홈트라고 부르기도 하죠  보통 헬스장을 가거나 밖에서 운동할 수는 있지만 최근 코로나 때문에 집에 잘 안나 가게 되신 분들도 게시고 헬스장을 가고 싶어도 못 가거나 불편해서 못 가시는 분들도 있을 거라 생각이 듭니다. 그래서 오늘은 집에서도 충분히 할 수 있는 운동을 찾아왔습니다. 

 

준비사항

운동하기 전에 필요한 게 있는데요 우선 충분한 스트레칭을 하여 몸의 긴장을 풀어주고 운동의 부상을 줄여주니 스트레칭을 충분히 익혀 두시는 걸 추천합니다. 그리고 필요한 물품들이 있는데 덤벨, 케트벨, 짐볼, 요가매트 등등 있지만 사람마다 운동하는 방법이 다르니 필요하신 분들은 준비해주시고 필요 없는 분들은 없이 운동하셔도 됩니다.

 

 

 

푸시업

집에서 하는 홈트 중에 대표적으로 말할 수 있는 푸시업입니다. 기초 중에 기초라고 할 수도 있다고 하네요. 푸시업이 누구나 한 번쯤은 해보고 인기가 있는 이유는 전신적으로 근육을 효과적으로 키울 수 있다고 합니다. 푸시업은 가슴 근육을 키워주긴 하지만 복근, 등, 허벅지 등등 다른 근육들도 사용이 되고 있다고 합니다. 하는 방법은 매트 위 엎드린 상태로 발은 어깨 넓이만큼 벌려 자세를 잡아주시고 팔도 어깨넓이만큼 자세를 잡아 줍니다 그리고 머리부터 발까지 직선이 돼야 하며 코어에 힘을 주면 자세가 흐트러지지 않습니다. 그러고 몸을 천천히 내리면 되는데 팔이 90도가 될 때까지 내려주면 좋습니다.

 

숄더 프레스

숄더 프레스 도 충분히 공간만 있다면 집에서도 할 수 있는데요 숄더 프레스는 어깨 근육을 키워주는데 효과가 좋습니다. 처음 하실 때는 엄청 가벼운 무게 2kg으로 시작하는 게 가장 좋으며 정확하게 하는 게 부상 위험이 적고 효과 좋습니다. 하는 방법 의자에 등을 세워 앉아서 양손에 덤벨을 들어서 어깨 높이까지 올립니다. 손바닥을 정면을 하게 덤벨을 들며 천천히 머리 위까지 들어 올립니다. 손목이 흔들리지 않게 주의하며 천천히 들어 올리고 천천히 내립니다.

 

짐볼 스쿼트

짐볼 없이도 스쿼트 가능하신 분들 그냥 짐볼 빼고 하시면 더욱 효과가 좋습니다. 스쿼트를 하면 다리 근육과 엉덩이의 근육을 키우는데 효과적입니다. 짐볼 스쿼트는 일반 스쿼트 보다 무릎에 부담을 덜 준다고 합니다. 초보자들한테는 짐볼 스쿼트를 추천하고 있다고 합니다. 운동방법 짐볼을 등 뒤에 대서 엉덩이보다 조금 높게 위치를 시키고 양발을 어깨넓이만큼 벌리고 상체를 곧게 펼칩니다. 그러고 상체가 숙여지지 않게 주의하며 무릎을 구부리고 무릎은 양발의 위치보다 앞으로 나가지 않게 천천히 90도 될 때까지 구부리고 천천히 펼치며 돌아가면 됩니다.

윗몸일으키기

윗몸일으키기는 여러 동작이 많은데요 그만큼 체지방 감소에 효과적이라서 생각이 듭니다. 윗몸일으키기를 하면 뱃살감소와 코어 힘을 키우는데 효과적입니다. 보통 두 명에서 한 명을 윗몸일으키기를 하고 다른 한 명은 자세가 흐트러지지 않게 자세를 잡아주는 역할을 하는데요. 혼자서도 하는 윗몸일으키기도 있으니 알려드리겠습니다. 하는 방법 벽에 발바닥을 대고 눕고 편안하게 천장을 보고 파을 무릎 위로 향하게 하고 베에 힘을 주면서 그대로 올라오면 됩니다. 자세를 잡고 복근에 힘을 주면서 올라오면 되는데 손이 앞으로 나가기 위해 팔을 무리하게 힘을 주면 안 된다고 합니다.